男女各有最佳推荐量学会“混搭”每天吃够蛋白质 4个要点让你“吃”够蛋白质除

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4个要点让你“吃”够蛋白质
除了维持身体健康，补充蛋白质还有助于我们在疫情期间提升免疫力。如何摄入才能达到最佳效果？掌握下面4个要点就能补足每天所需蛋白质。
每天都要吃
根据《中国居民膳食指南（2016）》的膳食宝塔来搭配饮食，就可以满足健康成人日常所需的蛋白质。即每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类40-75克、水产品40-75克、蛋类40-50克，大豆和坚果类25-35克，奶及奶制品300克。对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可。建议将每天需要吃的鱼禽肉蛋均匀分布到三餐之中。
【男女各有最佳推荐量学会“混搭”每天吃够蛋白质】日常饮食蛋白质含量对照表
日常食物所含蛋白质
1两瘦肉 10克蛋白质
2两去掉刺的鱼或虾 18克蛋白质
1个中等大鸡蛋 6克蛋白质
1盒牛奶（250克） 8克蛋白质
2碗米饭 14克蛋白质
少量面食或杂粮 50克干重， 5克蛋白质
1斤蔬菜和半斤水果 5克蛋白质
1小把坚果（约25克） 2-6.25克蛋白质
少量豆制品
卤水豆腐按蛋白质含量约10%计算，石膏豆腐6% ，豆浆2%
多吃优质蛋白质
优质蛋白质含有的必需氨基酸种类齐全，且比例跟人体相近，易被吸收利用。平时可将膳食中的优质蛋白质占到30%-50% ，并同时补充动、植物不同来源的蛋白质。
中国营养学会全民营养周专家组对常见食物进行了营养评价，选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物” ，分别为：鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉和大豆。
“混搭”更有效
动物蛋白（如禽肉、鱼虾等）、大豆蛋白和植物蛋白（如坚果、米面等）搭配在一起比单纯食用植物蛋白要好得多。提倡多种食物混合、搭配食用，充分发挥蛋白质的“互补”作用。
建议在保证优质蛋白摄入的基础上，主食增加全谷物、薯类等粗粮的占比，蔬果要新鲜丰富，适当增加菌藻类的摄入。另外还需注意足量补水，日饮水量达到1.5升-2升。
不要依赖蛋白粉
还有这样一部分人十分注意日常营养保健，每日补充蛋白粉来保证蛋白质的摄入，以期提高免疫力。其实，我国多数地区城市居民饮食中能充足摄入蛋白质，保持均衡饮食的人群无需额外补充蛋白粉。蛋白质只是我们身体必需的营养成分之一，不能替代其他营养素。如果不好好吃饭，只依赖蛋白粉，免疫力反而会降低。另外，过量食用蛋白粉，可能对肾脏和肝脏造成严重负担。
特殊人群的蛋白质摄入指南
有些特殊群体在补充蛋白质时要有所讲究，不能一概而论。
体弱人群：需额外补充
成长发育期的儿童和青少年、孕妇或哺乳期妇女、消化能力减弱的老年人、免疫力差或虚弱的人、手术后康复期的病人，要尤其重视蛋白质补充。如果日常饮食无法满足，可在医生指导下服用蛋白质补充剂。
素食人群：谷豆搭配
素食者饮食中缺乏蛋、奶以及动物性蛋白等优质蛋白质，建议多吃大豆或豆制品、坚果、菌菇等，以增加蛋白质摄入。谷类加豆类，在补充蛋白质方面堪比吃肉，两者搭配食用对素食者尤为重要。
肾病患者：少吃植物蛋白
肾功能不全者，会存在蛋白质代谢产物排泄障碍。为减轻肾脏负担，降低血尿素生成，这类患者应采取低蛋白饮食，并尽量减少植物蛋白质，摄入优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦猪肉、鱼虾等。
痛风患者：首选牛奶和鸡蛋
痛风病人应限制蛋白质的摄入量，从而减少嘌呤的摄取。建议蛋白质摄入量按每千克体重0.8~1克计算，首选牛奶和鸡蛋食用；同时限制肉、鱼、禽、虾及干豆类的摄入。
糖尿病患者：适量补充
糖尿病饮食标准中蛋白质摄入量应当占总热量的12%-20% ，其中2/3可从豆类、豆制品和粗粮中摄取，其余1/3应为优质动物蛋白质。
成年患者可按每日每公斤体重0.8-1.2克的标准来摄入，例如一位体重60公斤的糖友，每天可以吃60克左右的鱼、瘦肉或鸡蛋等食物。对于营养不良、消瘦的糖友，可适当增加到每日每公斤体重1.2-1.5克。
肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化的人群，应尽量选择鱼、虾、鸡、蛋、奶、大豆等高蛋白、低脂肪的食物。综合生命时报报道
老年人蛋白质摄入
有了“标准”
发表在《美国临床营养学杂志》上的这项研究，为老年群体的蛋白质摄入量提供了一个标准：男性每餐蛋白质摄入量达到30-35克，女性每餐蛋白质摄入量达到35-50克。

男女各有最佳推荐量 学会“混搭”每天吃够蛋白质

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