练肩动作大排名，哪个动作才是你的首选？( 二 )

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把哑铃放在你的身前，从你的身体两侧开始举起。肘部微微弯曲，时刻注意三角肌中束的感觉。如果你保留一个姿势并且这个姿势可以强烈刺激到三角肌中束，那就用这种方式。
如果你举起哑铃时，大拇指向下呈倒水的姿势让你更能感受强烈的收缩。如果你想通过借力完成动作，建议你在完成8个标准动作后的强迫组来借力。

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4. 绳索侧平举
虽然哑铃是非常有效的器材，但在划弧的训练中它的有点并不明显，例如弯举和侧平举这种对抗重力的运动。在启动那一瞬间的伸展动作，哑铃只是提供了很少的阻力。

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绳索反而解决了自由重量的限制，动作从开始到结束都提供持续的张力。通常做绳索侧平举最常犯的问题就是离龙门架太近，这样做在启动动作时很难找到张力刺激。位置上甚至不能得到所有重要阻力。
两个方法可以让你获得持续的张力：一个是站得离龙门架稍微远一点，这样启动动作的时候，就已经感受到一定的张力；另一个方法是用一只手握着龙门架，身体保持轻微的倾斜姿势。

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5. 哑铃反向飞鸟
相信你还在努力训练你的三角肌后束。假如没有，那你就不可能有饱满结实的肩部肌肉。真正优秀的肩膀，无论是前束、中束，还是后束，都是圆润饱满的。

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很多小伙伴都很难孤立地刺激三角肌后束，哪怕已经是做俯身哑铃飞鸟。他们会用上斜方肌和中斜方肌借力代偿。其中一个办法是集中注意肩胛骨的运动。如果它们连同肩部一起运动，那你是在使用上背部来发力完成动作。而手臂肘关节过度弯曲一般是问题所在。
孤立刺激三角肌后束另一个办法是面朝着上斜板做哑铃飞鸟。它很容易让动作变得更加精准，这就是为什么你会发现你在做这个动作时，举起的哑铃会比站姿和俯身的要轻。这样做你纯粹在孤立地完成动作，而且完全不需要用大重量来练。保证训练次数高一些，一组12-15次。

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6. 蝴蝶机反向飞鸟
毫无疑问，哑铃是训练肩部的优秀工具，尤其是对所有类型的侧平举。但是对有些小伙伴，掌握正确的做法非常难，而正确的做法可以精准获得肌肉收缩和刺激，尤其在三角肌后束上。