下半场|人生下半场，拼的是谁能“吃得好、睡得香”( 二 ) 饮食习惯|北京大学

2、健康饮食
2021年1月，《美国新闻与世界报道》（U.S.News&World Report）发布了一年一度的最佳饮食榜单。位居首位的依旧是“地中海饮食”，这也是地中海饮食连续第四年位居全球最佳饮食榜首。③
所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以植物食品为基础，以大量蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油等为主的饮食风格。
对于国人而言，可能不适合完全照搬国外的饮食方式。但是不可否认的是，地中海饮食是非常好的膳食模式，同济大学附属同济医院营养科罗斌和吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，国人可以试试适合中国人的“改良版地中海饮食”：
五谷杂粮：如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。
肉类：我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，因此建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。
海鲜类：内陆地区的人群要经常吃到新鲜的海鱼是一件比较难的事情，所以建议大家用河鱼、河虾去替代，并保证每周至少摄入两次以上。
奶类及其制品：要求自己每天饮用300毫克左右。乳糖不耐受者可选择饮用其它奶制品，如酸奶、干酪等。
蔬菜水果：培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，水果200～350克/天。尽可能选用应季的蔬菜和水果。
食用油：可用茶油代替地中海饮食中的橄榄油；若不允许，则应在日常烹调中使用各种植物油如稻米油、葵花籽油、花生油等(不过也需控制每天食用量)，少用不用猪油、牛油等动物油。
葡萄酒：不必刻意去喝，平时饮用白开水、淡茶等都可，但要避免甜饮料和果汁饮料。
食用盐：每天少于5克。盐腌制品、各种酱料、膨化食品等也要少吃。
参考资料：
① Vinke PC, Navis G, Kromhout D, Corpeleijn E.Associations of Diet Quality and All-Cause Mortality Across Levels ofCardiometabolic Health and Disease: A 7.6-Year Prospective Analysis From theDutch Lifelines Cohort. Diabetes Care. 2021;44(5):1228-1235.doi:10.2337/dc20-2709
② Nina E.Fultz，Giorgio Bonmassar，et al. Coupledelectrophysiological,hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in humansleep，Science，2019.
③ Best Diets 2021. USNEWS Health, Jan 6 ,2021
本文编辑：张萌
审稿主任：杨小明