没基础的女生，如何循序渐进进行力量训练塑形? 出一个针对女性的力量训练方案

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没基础的女生，如何循序渐进进行力量训练塑形?。养生|朋克|亚健康|职场|运动|扫除---

出一个针对女性的力量训练方案，其实在平时的力量训练方案，并没有针对性，只是不少女性朋友自己将它区分，究竟是什么原因，让女性朋友觉得那些计划女生不能做呢?

在以往的留言中，老编我将它归纳为几个重点问题

动作太多，太杂，太难

重量感觉太大，做不来

不想练很肌肉芭比，只想要针对性塑形，尤其臀腿

想减肥，不想练肌肉。

针对以上的理论就不多说了，肌肉≠脂肪，脂肪也不能转化为肌肉!

肌肉能有效提高新陈代谢，帮助更容易减肥，肌肉也是塑造体形的关键，没有之一!

所以练肌肉=塑形~!

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接下来的几个动作和练习方式，则是重点解决其他问题的，所以你需要做的就是，每周规律进行3-4次，每一次都按照要求，我提示去感受身体的状态，不要为了做动作而做动作，如果想要改善，至少坚持1-2个月，之后自然你会坚持下去，因为效果看的见!

动作安排:高脚杯深蹲，箭步蹲，俯卧撑，仰卧划船(俯身划船)

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前两者针对下肢臀腿，后两者针对上半身，平衡胸背以及手臂塑形，一直以来推荐的全身训练，在这4个动作里能够得到很好的练习。

高脚杯深蹲

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双手、肘关节是用整个手臂的力量"托住"哑铃，让哑铃上下两端紧贴身体

收紧臀部、腹部、挺胸，让背部整体绷紧

双脚开合距离差不多等同于臀部宽度

保持双脚不动的情况下，双膝在下蹲和站立起时，向外侧打开

在蹲起过程中，哑铃的上下两端尽可能贴紧胸部

*提示:在起身中最重要的是把臀部向上向前顶出去(伸髋)，同时收紧臀部!

箭步蹲

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1.前腿及后腿成90度角;

2.上身挺直，跟后腿大腿成垂直一线;

3.前腿膝盖垂直落于脚跟之上。

强烈建议增加负重进行。

*提示:同样要在起身是挺髋，上半身一定要保持直立，不要前趴或者东倒西歪!

俯卧撑

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如果能进行标准俯卧撑，别犹豫，哪怕做几个效果也是好的，而且会越来越好，越做越多，如果不能，借助椅子等半身高器材的俯卧撑(倾斜度越低，挑战度越大)。需要注意的是，上下的时候，臀部和腰腹要跟着一起上下。

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*提示:在下落时要推着慢慢下落，起身时要像用力抱紧一个东西一样，感受胸部的发力。

仰卧划船

随着倾斜角度越小，难度越大

屈膝也可减小难度

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对于家庭健身的朋友，

家用双杠或者单杠能完美解决你的问题

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*提示:下落要拉着单杠慢慢落下，肩胛骨保持紧张，上拉到顶部时，要肩胛骨收紧，胳膊向身体两侧后方拉紧。俯身划船同样。

俯身划船

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以上每个动作3组为基础，最少也要这么多，

5组为最佳，没有基础，可以逐渐增加，

每组10-15次适宜，尽力去做，但一定不要勉强，尤其不要出现动作变形。

组间歇时间控制在1分钟左右，短暂休息后即可。

如果体脂肪高，需要配合有氧运动，1天力量，1天有氧，或者力量后有氧，需要根据力量训练后的状态来决定，总时间控制在1小时内，如果身体感觉太疲累，则更换成1天力量1天有氧。

针对不少女性想要塑细腰的问题，除了减少腹部脂肪外，还应该加强腹横肌的练习，身体自带束腹带，适合每天练，或者在力量训练后练习，具体请参考:想要细腰、马甲线，真的别再狂练腹肌了!(←点击阅读)

具体也需要根据个人的作息时间进行，例如可以这样。

第一天:力量+腹横肌练习

第二天:有氧

第三天:力量+腹横肌练习

第四天:休息

第五天:力量+腹横肌练习

第六天:有氧

第七天:力量力量+腹横肌练习

科学的方法，合理的运动，良好的饮食

其次就是坚持

咬牙硬撑、万般辛苦绝对不利于坚持

希望各位小姐姐们重点要找对

真的能够做到顺其自然的达到塑形的状态!