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示范模特：贾楠

拍摄：黄泽军

臀部训练

 

蜜桃臀训练今天贾楠女神给大家示范一套容易掌握的训练方法。包括6个练习动作和2个拉伸动作。先收藏再看！

1热身及准备

第一步

臀腿筋膜放松

第二步

简单的腿部拉伸

第三步

核心激活：平板支撑 3组??30s

2直腿硬拉

动作要领：

? 双脚分开略窄于肩，微微屈膝，挺胸收腹，臀部向后推，大腿后侧有拉伸感，不要低头。

? 3组X20个

3臀桥

动作要领：

? 双脚分开略宽于肩或与肩同宽，臀部向上顶起发力，做骨盆前后倾的动作，缓慢还原，臀部接近但不接触地面。

? 3组X20个

4站姿后摆腿

动作要领：

?  上身直立，单腿向后抬起，感觉臀部肌肉的挤压感，站立腿膝盖微微弯曲保护膝盖。骨盆回正。

? 3组X20个

5臀侧卧外摆腿

动作要领：

? 身体侧卧，注意胯不要前后偏，肩、髋和腰在一个平面内，下腿向后弯曲保持身体平衡，上腿伸直向上摆，幅度不用那么大，动作不要太快，感受臀部肌肉慢慢变酸痛的感觉。

? 3组X20个

6跪姿外摆腿

动作要领：

? 手肘微曲保护肘关节，双膝着地，收紧核心，肩膀与髋在一条直线上，抬起一条腿外摆，膝盖曲度保持不变。动作要慢，感受臀部收缩的感觉。

? 3组X20个

恭喜恭喜完成啦！

点击查看【贾楠】与女神一起健身

7拉伸

动作要领：

?  每边：停留7个自然呼吸的时间

? 两种拉伸方法任你选。觉得拉下去臀部有牵拉感，就说明你做对了！

正确的拉伸，肌肉的疼痛随之会减弱；错误的拉伸，会加重疼痛感。记住一定要配合呼吸来拉伸和放松，学会享受拉伸时肌肉的酸痛感！

“下决心”永远比“实干“容易百倍

你，可以做个行动派！

文章转自【贾楠】公众号

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