养生先养骨，颈、肩、腰、腿，养骨策略全在这了! 形容老年人身体健康

形容老年人身体健康，我们最常用的夸奖之词大概就是“身子骨硬朗”了，好像老年人身子骨硬朗就意味着身体健康。其实仔细回忆就不难发现，确实是这样：那些骨骼强健的老年人往往行动利落、腰板直挺，似乎整个身体都处在很健康的状态之中；相反，老年人一旦骨骼生了病，就好像一下苍老了许多，怎么也恢复不回来。由此看来，中医所说的“养生先养骨”并非夸大之词。

一提到对骨头的保养，无论如何也避不开“运动”二字。中医自古就有很多有益身体的运动方式，像五禽戏、太极拳……适当、适量的锻炼能对骨头起保健作用。那么什么样的运动是适合老年人养骨的运动呢？保养骨头不能一概而论，颈、肩、腰、腿，咱们慢慢说！

1.颈部：预防劲椎病，试试“米字功”吧

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颈椎疼痛几乎成了困扰所有人的问题，不分年龄，不分性别。由于颈椎问题主要以软组织劳损为主，“米字操”可以舒筋活血，起到舒缓颈部肌肉、消除疲劳的作用，对颈椎病的防治有一定效果。

“米字功”的做法非常简单，只需运动头部，用嘴巴在空中写“米”字即可。由于这个动作能使颈椎充分活动开，可以有效地防止和纠正颈椎小关节的微小位移。只是专家建议：“米字功”只能用来预防颈椎病，或者颈型颈椎病的恢复。对于那些颈椎已经出现器质性病变，甚至严重颈椎病的患者，就需要慎重了。严重颈椎病患者摇头晃脑或者大幅度活动颈椎，会加重颈部骨骼劳损。

2.肩周：健身器材谨慎用

“医生，我每次在小区的健身器材处做完运动，就感到右肩隐隐作痛，昨天运动完感觉整个肩膀都动不了了。我使用的都是老年人常用的那几种健身器材，怎么就受伤了呢?”类似的疑问在中医骨伤科几乎每天都在重复。

肩膀是运动范围最大的身体部位，肩膀受伤容易引起周围肌肉和韧带的拉伤，造成一系列不良的连锁反应。就像上文中的老人一样，很多老年人在小区健身时，会利用健身器材做一些上举的动作，其实这会加重肩关节的负荷，造成肩袖撕裂。

由于肩部活动范围大，所以保养起来没有特别有针对性的动作，但是中医推荐：您不妨试试广播体操。广播体操中的伸展、体侧、体转、全身和整理运动都是温和而有效的肩部锻炼方式。

3.腰背：要主动锻炼，不要强行纠正

驼背也是老年人的常见体态，老年人的驼背不要随意纠正，要视情况而定。对于以前受过伤，身体出现压缩骨折的老人，即使到了医院，医生给出的治疗方法也无外乎是用功能架固定，强行做纠正。这个方法既不方便又容易形成依赖性，会导致骨头周围的韧带失去弹性，使老人的运动更加困难。中医鼓励患者通过主动锻炼的方法来减轻痛苦，可以练习一下“小燕飞”或者“五点支撑”。

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“小燕飞”就是模拟燕子的飞行姿势，充分锻炼腰背部的肌肉和韧带，保护椎间盘使之不突出。具体做法是：俯卧床上，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后离开床面，持续5秒左右，然后放松休息。这样5秒为一组，一次可30～50组（初期可以先做５～２０组），每天2次为宜。

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有些老人可能会觉得“小燕飞”比较费力，采用“五点支撑法”也能达到锻炼的目的。锻炼时仰卧在床上，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒左右，放下臀部休息，重复练习。对于颈部不适的老年人，还可根据个人情况，将五点支撑灵活地改作三点、四点支撑，也能达到锻炼效果。

4.腿部：养好膝盖腿不老

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对老年人来说，腿部骨骼保养的重点在于膝关节。有些人说老年人不适合爬山、爬楼梯等大量磨损膝盖的运动，其实这个说法并不绝对，膝关节是个活动关节，只要把膝关节锻炼稳当，爬山、爬楼梯等运动方式，即便是老年人的膝盖，也是能够承受的。相反，膝关节不稳定，老年人很容易出现髌骨磨损、半月板断裂、软骨脱落等情况。所以腿部保养重点在膝，膝关节保养重点在稳！

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老年人锻炼膝关节，可以平躺在床上，将腿伸直，然后将一条腿抬高，离床面约15公分，当腿开始感觉到累就换另一条腿，然后重复这个动作。这个姿势锻炼的主要是股四头肌，股四头肌锻炼得好可以有效促进膝关节韧带的牵拉作用，从而增强膝关节的稳定性。膝关节稳固，腿部的灵活性就有保证啦！小贴士：骨骼锻炼，千万不能这样做

人云亦云：不要轻易学习别人的锻炼方式，别人锻炼的方法和强度未必适合您。

急于求成：任何锻炼都是循序渐进的。散步是人人都适合的运动，但是如果别人走1公里，您走10公里，那也只能是过犹不及。

半途而废：运动强度不能大，但一定要坚持。所有的锻炼都需要长时间的坚持才能发挥作用，日久见疗效。

养生先养骨， 颈、肩、腰、腿，养骨策略全在这了!

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