光休息就能解决膝关节疼痛？少天真了！生病了想着光休息也能好

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生病了想着光休息也能好，这是侥幸。对于跑者来说，跑完发现膝关节疼痛也想着光休息就能解决，那是天真。

引起膝关节疼痛的原因很多，其中就包括了髂胫束综合征。与很多的运动损伤相像，髂胫束综合征是跑者过度运动的恶果，多见于长跑，例如马拉松比赛。

髂胫束综合征，通常会导致：

（1）膝关节外侧疼痛；

（2）髋关节外侧疼痛；

（3）下楼梯或才座位站上起来时疼痛会加剧。

为什么会导致髋关节或膝关节外侧的疼痛，这得从髂胫束的位置说起。

髂胫束综合征的原因

髂胫束是强韧的纤维组织，沿着大腿外侧，上下分别连着髋关节和膝关节。与股四头肌共同作用，以稳定和防止这两大关节脱位。

随着两大关节的不停运动，髂胫束将受到不停地摩擦和刺激，特别是连接两大关节处的髂胫束受到的压力比其它部位的要多，受伤疼痛当然也是首当其冲。

尤其是当跑友处于以下状况时，髂胫束被过度使用，特容易出现髂胫束综合征：

（1）训练强度过大，突然增加跑程。

每次增加跑程不应超过前跑程的10%。有些新跑友看到其他跑友每日跑10~11公里非常轻松，就跟打了鸡血似的跟着跑，不想想自己之前一般只跑5~6公里，不受伤才怪。

（2）在倾斜的跑道上跑步，身体重心会倾向低的一侧。

导致这侧髋关节和大腿肌肉的紧张，拉扯髂胫束，导致髂胫束受伤。

（3）大腿或膝关节受过伤，没有经过运动康复和专项训练就回归正常跑量。

这时的大腿肌肉力量弱且紧张，擅自运动拉伤髂胫束。建议膝关节受伤的跑者可下载WELL健康的APP定制运动康复方案。

（4）下肢生物力学异常，如长短腿。

长短腿会导致跑者的身体重心侧向腿短一侧，盆骨下沉以适应重心的倾斜，却导致了这侧的髂胫束被过度使用。

如何处理髂胫束综合征

在发生髂胫束综合征的急性期，处理方法应以减轻疼痛为目的：

（1）休息，避免导致疼痛的运动，如跑步。防止过度运动对髂胫束的二次伤害。

（2）冰敷，每隔2-3小时使用冰袋冰敷痛处15-20分钟。

（3）加压包扎可以帮助炎症因子的扩散。

（4）坐下或躺下时，用枕头垫高腿部至心脏位置，可促进血液循环，缓解疼痛。

（5）在医生的监督下使用消炎药，但消炎药有较强的副作用，不宜服用过多。

运动康复指导

跑者可在疼痛可承受的范围内进行适当的运动康复，从低负荷的拉伸运动开始，慢慢过渡到强化练习，以帮助髂胫束的完全康复。

第一、拉伸运动

低负荷的拉伸运动能有效恢复髂胫束及其附近肌肉的柔韧性。

如：髂胫束拉伸运动：

仰卧，双脚伸直

抬起伤腿，用弹力带勾住伤脚脚尖，保持膝关节挺直，

伤腿偏向另一侧，直到感觉受腿的大腿外侧有拉伸感，

保持动作15-30秒。

放松，返回起始位置。

每天3组，每组10次。

另外，大腿肌肉（股四头肌、腘绳肌）和小腿肌肉（比目鱼肌、腓肠肌）紧张也有可能加重髂胫束综合征的症状，可通过拉伸大小腿肌肉以提高整体的灵活性。

第二、强化运动

随着大小腿肌肉和髂胫束及其周围肌肉的柔韧性恢复，在跑者可忍受的疼痛范围内，可进行强化锻炼，以强化股四头肌和臀部肌肉的力量。

1、交替抬腿运动：

坐位，屈膝90度，

在双腿不接触地面的情况下，交替抬腿。

每天3组，每组20次。

2、蚌形伸展运动：

侧卧收腹，手臂枕于头下，

大腿与身体呈45度，膝盖弯曲90度，

踝关节并拢并离地约20厘米，

同时提起上面的膝盖，然后慢慢合拢膝盖。

每天3组，每组10次。

注意：

如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息。

练习此动作时，提起和并拢膝盖的速度需缓慢，臀部不可往后倾。

第三、功能训练

髂胫束综合征会影响身体的平衡感和膝关节的控制能力。

例如，跑步时，在跑者跳跃的过程和脚掌落地的瞬间，良好的身体平衡感和膝盖控制能力可以避免膝关节损伤。所以，在康复后期，跑者想恢复正常的跑步量，需要通过特定的功能训练，提高身体平衡能力和膝关节的控制能力。

例如：单脚跳跃运动

单脚站立，

膝关节微屈，做垂直跳跃运动。

练习此动作直至完全无压力时，可逐步过渡到单脚左右跳跃运动。

康复提示：

1) 以上的康复运动需要在跑友疼痛可忍受的范围内进行。

2) 不同程度的髂胫束综合征，所需的康复运动的侧重点或强度也不同，故以上的康复运动需在治疗师的指导下进行。

最后，跑友可慢慢地恢复跑量，可先从10分钟的慢跑开始，随后可慢慢增加，需注意每次增加的跑量不应超过前跑程的10%。

另外，跑友应改变之前的不良跑步习惯，如不在凹凸不平的地面上跑步、不在倾斜的跑道上跑步、遵守训练原则，不过度训练、做好跑前热身、跑后拉伸等等。

坚持良好的跑步习惯和专业的训练，避免跑步损伤祸害己身才是王道。

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